domingo, 9 de junho de 2013

QUAL O SEGREDO DAS PANTURRILHAS GIGANTES?

VOCÊ QUER TEM PANTURRILHAS GIGANTES?

Você ouve isso o tempo todo, “Minhas panturrilhas nunca vão crescer, é a genética!”.  Esta é uma grande verdade, mas não por causa da genética, e sim por causa da maneira que muitos pensam.
Quando você diz que minhas panturrilhas nunca vão crescer você já coloca-se no estado de espírito de que elas não vão crescer. Eu garanto que se você mudar o seu modo de pensar você vai ver um novo crescimento de suas panturrilhas. ESQUEÇA sobre a genética !!!
A chave para o treinamento da panturrilha pode ser resumida em uma palavra – intensidade.  As panturrilhas não respondem a baixa intensidade de treino isto porque elas são usadas durante todo o dia, todos os dias. Pense nisso, o peso do seu corpo está em suas panturrilhas cada vez que você subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou simplesmente caminhar para o seu carro. Portanto, é importante realmente aumentar o nível de intensidade.
Intensidade é basicamente ter a resistência mental para quebrar barreiras da dor. Por alguma razão (provavelmente devido ao tipo de fibra muscular), as panturrilhas são extremamente dolorosas de treinar depois de ter chegado à última repetição. A questão aqui é que as panturrilhas começam a crescer quando a partir do momento em que estão queimando e ainda se faz mais 10 ou 15 repetições. Lembre-se do que eu disse sobre a intensidade, é a capacidade de romper as barreiras da dor.

DICAS PARA O SUCESSO do treinamento de panturrilhas



  1. Primeiro, treinar panturrilhas em sapatos de sola plana, como calçados Otomix. Ainda melhor, treinar de pés descalços. É isso aí, tirar seu tênis antes de começar sua rotina .
  2. Em segundo lugar, a sua postura é muito importante quanto ao treinamento. Provavelmente, o maior erro que eu vejo as pessoas fazerem é ter os joelhos dobrados demais. Lembre-se, queremos levar os quadríceps do movimento e isolar as panturrilhas. Ligeiramente curvado é melhor, mas eu prefiro as pernas retas. Seus pés devem ser posicionados com os calcanhares um pouco mais abertos que os dedos dos pés. É muito importante que a pressão do movimento esteja diretamente sobre o dedo grande. Ter o peso sobre seu dedão do pé realmente vai ajudá-lo a obter uma contração total em cada repetição.
  3. Outra dica que é frequentemente esquecida é o alongamento. Eu realmente gostaria de esticar minhas pernas antes de treiná-las. Por uma questão de fato, eu vi dois diferentes aparelhos “projetados especificamente para esticar os músculos da panturrilha. Sem ficar demasiadamente técnico as panturrilhas são feitas de músculos sóleo e as gastronomias. Para alongar os músculos sóleo, usar uma máquina de panturrilha sentado sem peso e forçar o alongamento. Para alongar os gastronomias usar a elevação de pé e esticar os calcanhares no chão. Além disso, tentar esticar as pernas entre as séries.
  4. Finalmente, você quer se concentrar em obter uma contração total em cada set. Quando você vai para baixo você vai, literalmente, sentir como se estivesse deslizando para fora da máquina . Quando você está no topo do movimento vai ser quase na ponta dos pés. 


VAMOS AO TRABALHO


EXERCÍCIO 1

Se você pensou que eu estava brincando sobre a intensidade do treinamento, você está prestes a fazer o teste imediatamente. Este primeiro movimento vai ensinar-lhe o que quero dizer por ter a resistência mental para romper as barreiras da dor. Como a maioria das pessoas gosta de fazer em pé primeiro então é aí que vamos começar. A diferença é que nós vamos fazer um conjunto de 50 repetições. Você irá executar todas os 50 consecutivamente, mas vai ser dividido em 5 mini setsjogos de 10 repetições. Configure a panturrilha em pé com um peso que você normalmente possa fazer para 20 repetições. Agora, execute 10 lentas, repetições estritas seguido por 10 de salto (literalmente saltar para cima e para baixo por 10 repetições), então 10 lentas, depois 10 de negativas, em seguida, terminer com 10 repetições lentas e rigorosas. Não descanse entre as repetições estritas e salto. Você está fazendo 50 repetições retas. Se você não se sentir como se fosse vomitar, então você não foi forte o suficiente. Suas panturrilhas devem estar queimando tanto que parece que alguém enfiou uma faca nelas.

EXERCÍCIO 2

Desta vez vamos concentrar em uma de cada vez. Este exercício pode parecer um pouco estranho no começo, mas você vai gostar. Alguma vez você já saiu de barco dia e no dia seguinte suas panturrilhas estão realmente doloridas. Esta dor é de usar os músculos estabilizadores para o balanço que você não está acostumado a trabalhar na academia. Para começar este exercício, você precisa de uma plataforma. Utilize um haltere que é aproximadamente o mesmo peso que você geralmente começa sua rosca alternada. Agora, fiquer na plataforma com apenas os dedos dos pés na borda e segure o haltere com uma mão. Suba e desça lentamente com o haltere ao seu lado. Você provavelmente vai precisar se agarrar ao lado da plataforma de equilíbrio. Depois de ter dominado este movimento, começe a se mover o haltere para a frente de seu corpo em uma posição diferente de cada set. A chave para a contagem de repetições nestecício é só contar as repetições que queimam. Uma vez que você começar a sentir dor aí se inicia a contagem. Depois de ter completado , mude o haltere para o outro lado e trabalhe o outro. Realize três séries em cada perna (lembre-se só contar as repetições que queimam). Algumas pessoas preferem fazer este exercício no início de sua rotina, porque ela realmente trabalha os músculos estabilizadores.

EXERCÍCIO 3

O exercício final nessa rotina é o panturrilha burrico. Infelizmente, algumas academias não estão equipados com essa máquina . Se sua academia não tem você pode fazer o mesmo movimento em uma plataforma com seu parceiro montado em você.
Se você tem uma máquina você vai fazer três drop sets. Se você tem uma máquina você vai fazer três drop sets. Use um peso relativamente pesado para o seu primeiro set. Sem descanso, puxar o pino e mudar para um mais leve. Mais uma vez, ir até a fadiga. Isto é conhecido como um triplo drop set. Você vai ter lágrimas nos seus olhos…
Em seu primeiro set vá até a falha e, então, diminua o peso. Do outro set até a falha. Para seu set final faça um de altas repetições até a morte. As pessoas na academia vão olhar para você como um louco, mas espere até que suas panturrilhas comecem a explodir.

DOIS TREINOS – THE GAUNTLET

Eu recomendo duas vezes por semana. Não treine com desânimo. Trate-os como seus bíceps, tríceps ou peito. Em outras palavras treiná-los de forma consistente e intensamente. Falando de intensidade, o treino dois é rápido e doloroso. É constituído por dois supersets gigantes. A maioria das academias têm os seus equipamento situados um ao lado do outro. Você vai precisar de três peças diferentes de equipamento para essa rotina. Você pode usar a máquina de burrico , máquina de panturrilha sentado, em pé máquina , panturrilha no leg press.
Este exercício consiste em fazer o primeiro exercício, em seguida, saltar sobre a próxima peça de equipamento, em seguida, pulando em um pedaço final do equipamento. Cada conjunto vai estar com um peso que você possa fazer pelo menos 10 repetições, mas sempre ir até a falha positiva. Assim que terminar o seu primeiro set salte imediatamente sobre as próximas duas máquinas e faça a mesma coisa. Quando você terminar o seu primeiro set gigante suas panturrilhas vão queimar tanto que será paralisado. Isso é o que você quer!
Não há dúvida de que se você treinar corretamente com a intensidade necessária irá crescer.
A recompensa para as lágrimas escorrendo pelo seu rosto quando você terminar um set de 50 repetições é simples. Primeiro, você construiu a resistência mental para romper as barreiras da dor. Segundo,será imediatamente notado e comentado por pessoas que as vêem. Eu não sei de uma visão mais impressionante na academia do que um par de panturrilhas gigantes.
fonte: http://pequenomamute.com.br

quinta-feira, 6 de junho de 2013

CURIOSIDADES SOBRE MUSCULAÇÃO

Uma pessoa sedentária perde cerca de 10 % de massa muscular entre os 25  e os 50 anos de idade, e cerca de 30% entre os 50 e os 80 anos. A força, a resistência e a flexibilidade diminuem proporcionalmente à massa muscular.

Os músculos são responsáveis por aproximadamente 46 % do peso total dos homens e 36 % do peso total das mulheres, sendo que o corpo humano possui mais de 650 músculos o que torna o tecido corporal mais numeroso.
A água contribui com aproximadamente 75 % do peso muscular, 20 % são compostos por proteínas e os restantes 5 % por sais inorgânicos e outras substâncias.
Aos 65 anos,  indivíduos sedentários podem apresentar uma queda de até 80 % de sua força muscular máxima, da mesma forma indivíduos sedentários aos 80 anos terão perdido 50 % de sua massa muscular.
Do total de energia utilizada para a contração muscular, cerca de 35 a 50 % são efetivamente utilizados, e os restantes 65 a 50 % são dissipados em sua maior parte na forma de calor.
A maneira mais prática de saber qual é o limite do corpo é observar a freqüência cardíaca. Para encontrar a freqüência máxima, subtraia sua idade de 220. A faixa ideal para o  treino aeróbio equivale a 65% a 75% da freqüência máxima por minuto. Assim se você multiplicar o resultado obtido por 65 % e 75 % estará determinando qual será sua zona de treinamento aeróbio.
As pessoas sedentárias tem probabilidade 60 % maior de sofrer de hipertensão do que as que se exercitam com regularidade. Meia hora de caminhada, quatro vezes por semana é suficiente para diminuir o risco de problemas circulatórios. Exercícios de musculação aumentam a resistência óssea e diminuem as dores nas articulações, mesmo na terceira idade.
A faixa recomendada de gordura corporal é de 13 – 18 % para homens e 18 – 25 % para mulheres. Mas fisiculturistas mantêm níveis mais baixos que esses. Em mulheres, níveis de gordura abaixo de 15 ou 20 % podem levar a desequilíbrios hormonais, implicando em disfunção menstrual, amenorreia, infertilidade, risco de osteoporose etc.

domingo, 2 de junho de 2013

NOVA TEORIA PROMETE REVOLUCIONAR AS TÉCNICAS PARA EMAGRECER.


Sentindo suas roupas mais justas após festas de fim de ano? Embora seja fácil culpar sua falta de força de vontade e o sedentarismo, um especialista em obesidade dos EUA, afirma que o ganho de peso não pode ser culpado por tudo. Em seu novo livro, Robert Lusting, professor de clínica pediátrica da Universidade da Califórnia, traz uma nova teoria científica. Para ele, segundo o jornal Daily Mail, o impulso de comer demais e a vontade de ficar sem fazer nada não é um sinal de fraqueza e sim um problema hormonal, desencadeado pelo excesso de consumo de açúcar.
De acordo com Robert, o hormônio leptina funciona como um termostato de apetite. Enquanto ele age diminuindo a fome a grelina é o hormônio que aumenta o apetite. Quando a pessoa comeu o suficiente suas células de gordura liberam leptina, que informa ao cérebro que já é hora de parar de comer. E segundo Robert, é justamente este o processo afetado pelo doce.

Truques do açúcar no cérebro
Por muitos anos, os cientistas acreditavam que a obesidade pode ser causada por uma falta de leptina, sem os níveis adequados do hormônio as pessoas com excesso de peso simplesmente nunca recebiam a mensagem de que já estavam cheios. No entanto, estudos mais recentes mostraram que pessoas obesas têm leptina em abundância (aliás, quanto mais gordo, mais você parece possuir), mas parecem ser mais propensas a ter resistência a esse hormônio.  
Isso significa que as células no cérebro que deveriam registrar a leptina não conseguem ler os sinais de que o corpo está satisfeito, assumindo que a pessoa está com fome não importa o quanto já tenha comido. Com isso, o cérebro orienta o organismo a armazenar mais energia aumentando o desejo por alimentos gordurosos e ricos em açúcar. O cansaço e falta de vontade de se levantar do sofá para qualquer coisa também são formas de armazenamento.
O desejo por comida se torna ainda mais irresistível porque a leptina deveria amortecer a sensação de prazer e satisfação que você sente a partir da alimentação, suprimindo a liberação de dopamina. Uma vez que a leptina não faz seu trabalho os alimentos não deixarão de parecer deliciosos independentemente do consumo. “Por isso, muitas pessoas acima do peso acham tão difícil parar de comer e as dietas falham”, diz Robert.
O hormônio da fome
Cientistas vem lutando para descobrir o que causa a resistência à leptina. E, de acordo com as pesquisas de Robert, o excesso de açúcar na dieta é o culpado. Segundo ele, para limpar o açúcar do sangue e armazenar gordura o corpo produz picos hormonais, que quando ocorrem com muita frequência podem levar a uma resistência à insulina. Robert acredita que essa condição pode levar em seguida à resistência à leptina. Segundo ele, a redução dos níveis de insulina é possível melhorar a capacidade do cérebro de ler insulina, brecando os impulsos por consumo excessivo de alimentos ajudando na perda de peso.
Em seu novo livro Robert defende que a resistência à leptina e açúcar são as raízes da epidemia de obesidade. Ele acredita que 1,5 bilhão de pessoas com excesso de peso ou obesas sofrem desta condição no mundo, e está convencido de que o problema pode ser resolvido através de direcionamento de insulina.
Durante suas pesquisas muitos pacientes tomaram medicamentos de redução de insulina, porém os resultados alcançados foram semelhantes aos alcançados pelas pessoas que fizeram algumas pequenas mudanças de estilo de vida, como uma notável diminuição do consumo de açúcar.  
Por que um chocolate nunca é suficiente
Os doces e alimentos processados, muitos disfarçados sob etiquetas que apontam para baixo teor calórico, possuem qualidades viciantes, especialmente àqueles com resistência à leptina. “Quando comemos a dopamina é liberada criando uma sensação de prazer”, explica Robert. Em seguida, a leptina passa a ser liberada para suprimir a dopamina, fazendo com que o alimento se torne menos gosto para que paremos de comer.
No entanto, esse processo pode apresentar falhas. Depois de um longo período de consumo as células do cérebro passam a ser mais tolerantes a dopamina, fazendo com que você precise de uma quantidade cada vez maior de comida para conseguir o mesmo nível de prazer e satisfação.
Uma grande mentira

A sabedoria tradicional culpa o consumo de gordura pelo aumento de casos de obesidade. Porém, segundo Robert a realidade é um pouco diferente. “Obesidade é um problema hormonal e modificável”, defende. Para contornar o excesso de peso ele recomenda medidas simples. Confira:

Coma apenas uma sobremesa por semana
Ao cozinhar, reduza o açúcar usando apenas um terço da quantidade que está acostumada. Já a sobremesa deve ser um momento de prazer que você tem uma vez por semana.
Fibra leva à perda de peso
A fibra é uma arma contra o excesso de peso. Isso porque o sistema digestivo precisa trabalhar para retirá-la do alimento, evitando picos de glicose. Isso faz com que menos insulina seja liberada diminuindo o armazenamento de energia na forma de gordura. A digestão também se torna um processo mais lento que dá ao corpo mais tempo para registrar que você está cheio.
Faça exercícios de 15 minutos por dia
A atividade física sozinha não gera uma perda de peso significativa, ao menos que haja uma mudança na alimentação. Porém, segundo Robert, 15 minutos de exercício por dia já é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina e transformar massa gorda em magra. A diferença na balança pode não ser tão significativa, mas sua saúde agradece.
Coma como sua avó
Cuidado com alimentos industrializados. "Não coma nada que sua avó não reconheceria. Se o alimento tem um logotipo da empresa que você ouviu falar, ele é processado", defende Robert.
Não coma em pé
"Comer em pé significa que você vai estar comendo rápido, sem tempo para que os sinais de saciedade sejam codificados", diz Robert. Tente incluir algum tipo de proteína a cada refeição para retardar o processo digestivo e diminuir o risco de picos de insulina. Evite também alimentos que contenham apenas gordura, carboidrato e açúcar. 


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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti

Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com



sábado, 1 de junho de 2013

6 (SEIS) REFEIÇÕES POR DIA LHE AJUDARAM A EMAGRECER.



• Devido a correria do dia-a-dia, falta de tempo, dificuldade de levar lanches de casa para o trabalho e muitas vezes a falta de opção de alimentos mais saudáveis, muitas pessoas continuam ainda fazendo apenas 3 refeições ao dia, aquelas básicas: café da manhã, almoço e janta. Muitas ainda nem café da manhã tomam, apena comem algo no meio da manhã. Mesmo que se fale muito nas entrevistas dadas porprofissionais nutricionistas na televisão, jornais e revistas de que o mais correto é fracionar em 5 a 6 refeições ao dia, percebemos que esse é um hábito bastante difícil de muitas pessoas seguirem.

• Para se ter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental a realização de 5 a 6 refeições ao dia, contemplando café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, e dependendo da hora da janta e da hora de dormir, é importante a ceia. Mas claro que devemos ter cuidado com as quantidades. Ingerir 6 refeições muito calóricas não adianta nada. Devemos ter equilíbrio em cada uma delas.

• O fracionamento das refeições ajuda a diminuir o apetite para a próxima refeição, fazendo você ingerir em menor quantidade e conseqüentemente a diminuir o peso corporal. Também pode melhorar o perfil lipídico, auxiliar na melhora do comportamento cognitivo e do humor, principalmente se o cardápio do dia for aliado à atividade física.

Um exemplo básico de cardápio diário:

Café da manhã: sanduíche com geléia de fruta, ou margarina sem sal com frios magros, com 1 xícara de café com leite ou suco de fruta ou 1 iogurte.

Lanche da manhã: fruta ou 1 iogurte ou algumas biscoitos salgados.

Almoço: 1 a 2 tipos de carboidratos (por exemplo, arroz e batata cozida), feijão, 1 tipo de carne e salada (pelo menos uns 3 tipos).

Lanche da tarde: mesmas opções do lanche da manhã.

Jantar: mesmas opções do almoço, porém em menor quantidade ou sanduíche com café com leite, ou iogurte.

Ceia: fruta ou 1 iogurte com granola/linhaça, etc.

Ou seja, uma alimentação equilibrada deve ser rica em frutas, vegetais e cereais, pobre em alimentos gordurosos, pobre em açúcar e rica em líquidos, principalmente água. Adquirindo uma alimentação como esta e ainda praticando exercícios físicos, você certamente terá muito mais saúde.

TENHA BONS TREINOS.
TENHA UMA BOA DIETA.
E QUE DEUS TE ABENÇOE A TODOS.



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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti

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