DIETA COM CARBOIDRATOS - Perca 6 kg em 15 Dias

Muitas pessoas podem até se espantarem, mas é possível emagrecer comendo carboidratos sim! Carboidratos pouco processados ou cozidos, com eles você dribla facilmente a absorção do açúcar de alguns alimentos e consegue emagrecer cerca de 3 quilos em apenas uma semana.

Conheça os alimentos ricos em carboidratos e como eles são capazes de fornecer energia ao seu organismo. Conhecer a importância de tais alimentos te ajuda a manter uma dieta saudável e fornecer a quantidade exata de energia que o seu organismo precisa.

Boas fontes de carboidratos: 

• Legumes (todos os tipos);
• Frutas (quantidade limitada se pretende perder gordura);
• Aveia e farinha de aveia;
• Arroz integral;
• Chia;
• Lentilhas;
• Pães integrais;
• Cereais integrais em geral;
• Batatas.

Carboidratos para evitar ou limitar:

• Biscoitos ou Bolachas industrializadas;
• Arroz Branco;
• Pão Branco;
• Aveia instantânea;
• Sucos de Frutas;
• Donuts, Bolos ou Tortas;
• Doces e balas;

FICA A DICA:

Para muitas pessoas o grande segredo da dieta do carboidrato é a baixa absorção do açúcar, o interessante misturar com fibras. Uma dica legal é colocar azeite em uma salada de cenoura, por exemplo, ou deixar sua pizza mais saudável acrescentando verduras, que tal acrescentar gergelim ao seu arroz.

Preparamos um cardápio bem especial com dicas e opções para que você chegue ao verão com tudo em cima!
 

Café da manhã
 

Opção 1 - 200 ml de iogurte desnatado batido com 6 morangos, 1 col. (sopa) de farinha de linhaça e 1/2 maçã;

Opção 2 - 200 ml de Ades + 1 banana com + 1 fatia de abacaxi.

Opção 3 - ½ papaia + 1 fatia de melão e 1 fatia grossa de queijo branco fresco salpicado com orégano.

Lanche da manhã


Opção 1 - 1 xíc. de chá verde, sem açúcar + 3 biscoitos integrais;

Opção 2 - 200 ml de água de coco + 1 fatia de abacaxi;

Opção 3 - 1 pote de iogurte natural + 1 fatia de abacaxi

Almoço
 

Opção 1 - 1 prato (sobremesa) de salada de agrião + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de beterraba ralada + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio de frango grelhado;

Opção 2 - 1 prato (sobremesa) de salada de alface com 4 tomates cereja + 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 col. (sopa) de grão de bico;

Opção 3 - 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com 8 rodelas finas de pepino japonês + ½ cenoura ralada + 1 col. (sopa) de milho verde + 1 filé de carne vermelha magra grelhada + 3 col. (sopa) de arroz integral

Lanche da tarde

Opção 1 - 5 biscoitos integrais (sem gordura) com cream cheese light;

Opção 2 - 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco;

Opção 3 - 1 taça de salada de frutas banhada com suco de laranja e salpicada com linhaça.

Jantar

Opção 1 - Salada de folhas verdes com 3 kani kama + 4 tomates cereja + 1 col. (sopa) de milho verde;

Opção 2 - 2 fatias de pão 7 grãos + 2 fatias de peito de peru e rúcula;

Opção 3 - 1 prato (de sobremesa) de macarrão integral ao sugo. 

Os principais alimentos com carboidratos são os pães, as famosas massas, o arroz, e claro, os cereais. Tais alimentados são considerados pelos nutricionistas como o pilar da alimentação por fornecerem a energia que o nosso corpo precisa para trabalhar. Desta forma, ingerir tais alimentos é de suma importância para que o seu organismo trabalhe bem.

O único cuidado deve ser com a quantidade, já que o excesso se transforma em gordura e consequentemente, no aumento do peso.

Se você estiver procurando por uma alimentação equilibrada, procure sempre manter em torno de 50% do seu prato com carboidrato, lembrando que esta media é utilizada mesmo em que está em dieta. Dietas malucas que cortam todo o carboidrato da alimentação só devem ser realizadas sob o acompanhamento de um profissional, pois podem colocar o seu organismo em risco.

Existem vários tipos de carboidratos, alguns ajudam a ganhar massa muscular, enquanto outros podem te ajudar a ter a sensação de saciedade, e ser um ótimo aliado no emagrecimento.

Os alimentos como doce, pão francês, macarrão, pipoca, refrigerantes, mel, açúcar refinado, geleias de frutas, arroz, uvas passas e cereais contem os carboidratos simples. Eles são rapidamente absorvidos pelo nosso organismo e vão diretamente para corrente sanguínea após serem ingeridos.

Já o leite, as lentilhas, o grão de bico, a maçã, a pera, o iogurte e a banana contêm os carboidratos complexos. Este tipo de carboidrato consegue fazer com que você se sinta saciado por um tempo maior. Isso acontece porque os carboidratos complexos demoram mais tempo para chegar até o sangue.

Além disso, esse tipo de carboidrato é também muito indicado para quem tem diabete e para quem quer perder peso. Comer uma banana, por exemplo, pode tirar a sua fome e evitar que você coma várias massas.

Conhecer como funciona os carboidratos é não só importante para nossa saúde, como também para a estética.Os carboidratos são as principais fontes de energia para nosso cérebro. 
O que quer dizer que a não ingestão de carboidratos por um longo período pode comprometer todo o nosso organismo de forma geral, incluindo o sistema nervoso.

Coma sempre carboidratos pela manhã e a noite, prefira os carboidratos complexos, aqueles que demoram mais para chegar na corrente sanguínea. Os carboidratos são de suma importância para nossa a alimentação e a sua ingestão diária faz muito bem para o organismo.


Um grande abraço.
P/ Sandra Faraj

7 SEGREDOS DOS CAMPEÕES DE FISICULTURISMO

OS SEGREDOS DOS CAMPEÕES BODYBUILDERS

SEGREDO 1 - DEDICAÇÃO - Um campeão é totalmente dedicado ao seu treino, a sua dieta, ao seu descanso. Ele vive 24 horas para seu esporte. Ele sabe que existem AMADORES e PROFISSIONAIS. A dedicação do campeão é sempre MAIOR, e é quase certo que seja porisso que ele é campeão.

SEGREDO 2- DETERMINAÇÃO - Um campeão é determinado. Ele não fica desmotivado por resultados negativos. Ele acredita em seu potencial, e sua determinação é sempre mais forte. Ele APRENDE COM AS DERROTAS para recomeçar sempre mais forte. Ele sempre encontra uma maneira de escalar a montanha chamada DESAFIO.

SEGREDO 3- DISCIPLINA - Um campeão assume COMPROMISSOS. Se estabeleceu 20 treinos para o mês, ele segue seu planejamento. Ele quase NUNCA FALTA aos treinos. Ele segue sua dieta rigorosamente. Sua disciplina é total. Ele sabe que disciplina é fazer aquilo que os fracassados preferem adiar.

SEGREDO 4- ESFORÇO - Para o campeão é: TREINAR DURO ou VOLTAR PARA CASA ou seja: HARD TRAINING or GO HOME! O campeão sabe que somente os FORTES SOBREVIVEM. Treino duro e pesado é com ele mesmo. Seu lema básico é: NO PAIN, NO GAIN ou seja SEM DOR, SEM GANHOS.

SEGREDO 5- SACRIFÍCIO - O campeão sabe que para conseguir algo, precisa abrir mão de outras coisas. Para chegar a ser campeão ele precisa PAGAR UM PREÇO. Nada acontece de graça. O campeão sabe que a vida é DURA PARA QUEM É MOLE. Ele encara o sacrifício como um investimento.

SEGREDO 6- PERSISTÊNCIA - Já tentou derrubar uma arvore com apenas uma machadada? Você não consegue! Mas se der varias machadadas a arvore caí! Para ficar grande e musculoso, para se tornar um campeão, você vai ter que ser PERSISTENTE. Vai precisar saber perder e aprender com cada derrota. Em 2008 Jay Cutler perdeu seu titulo de MR.OLYMPIA e em 2009 apareceu com seu melhor shape. Ele é um exemplo de persistência e de aprender com as derrotas.

SEGREDO 7- CONSISTÊNCIA - Para saber se algo funciona, você precisa de consistência. O campeão é consistente. Não fica mudando de planejamento de cinco em cinco minutos. Ele não fica concentrado em RESULTADOS IMEDIATOS. Sabe que se você planta uma semente, precisa DAR O TEMPO certo para ela crescer.

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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti
Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com

DICAS DE RONNIE COLEMAN

1. Mantenha um registro do treino

Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso

Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular

A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura

O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia

Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons

Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios

Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume

Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa

‘Não há bem que sempre dure…’ Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios

Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

11. Faça um bom aquecimento

Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.

12. Não exagere na intensidade

Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo

Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps – ambos músculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo

Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscular

Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.

16. Trabalhe seus pontos fracos

Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. Não despreze partes menos importantes do corpo

Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os músculos estabilizadores

Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

19. Desenvolva a técnica correta

Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

20. Cuide da conexão mente-músculo

Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti
Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com

UM POUCO MAIS SOBRE AS FIBRAS

FIBRAS!

Os níveis de ingestão de fibras estão relacionadas também com os níveis de testosterona. As dietas altas em fibras estavam ligados a queda significativa de testosterona. A fibra pode provocar a excreção de testosterona nas fezes. 

Mantenha uma ingestão de cerca de 35 gramas de fibras por dia. Você precisa de fibras adequadas para a saúde e perda de gordura, mas uma ingestão exagerada de fibras pode aumentar a quantidade de testosterona excretada pelo seu corpo.

Estatísticas indicam que a maioria dos americanos consomem apenas metade das fribras que deveriam. Se a sua dieta está focada em peixes fiber-free, carne de frango e soro de leite em pó, você pode ser um membro de carteirinha do grupo. Afinal sopa de lentilhas não é tão bom quanto costela!

Você pode saber que existem dois tipos de fibras, solúveis e insolúveis, os quais podem ajudar a aumentar a sua saúde. No estômago, as fibras solúveis ligam-se com líquidos para formar um gel pegajoso que retarda a digestão. Isto reduz a glicose no sangue após um refeição saudável, que ajuda a impedir o armazenamento de gordura. Elas também permitem que o seu corpo absorva mais os nutrientes dos alimentos necessários para o crescimento muscular.

As fibras insolúveis passam através do seu aparelho digestivo praticamente intactas. Isto mantém o seu aparelho digestivo funcionando sem problemas e ajuda a varrer as toxinas do corpo. Melhor de tudo, por ocupar espaço no seu estômago e contribuir para a liberação de colecistoquinina, um hormônio que diz ao seu cérebro que você está saciado. As fibras possuem muitos estudos que relacionam o consumo adequado de fibras com uma diminuição do acúmulo de gordura. Fibras também ajudam a prevenir doenças cardíacas, câncer, diabetes e uma série de doenças crônicas.

Você deve consumir 35-40 gramas de fibras por dia. Alimentos rícos em fibras são: cereais integrais, feijões, lentilha, linhaça, nozes, frutas e legumes.

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DIETA DO VINAGRE

O VINAGRE DERRETE GORDURA.

A descoberta foi casual. Em uma manhã de novembro, a americana Carol Johnston, PhD em nutrição, professora e pesquisadora da Universidade do Estado do Arizona, avaliava os resultados de um estudo sobre o efeito do vinagre na redução dos níveis do LDL, o colesterol ruim. “Para minha surpresa, constatei que esse condimento tem poder emagrecedor”, contou em entrevista a BOA FORMA.

Ela dividiu 30 voluntários em dois grupos: um deles ingeriu duas colheres de sopa de vinagre, antes do almoço e do jantar, enquanto o outro fez o mesmo com o suco de cranberry, uma frutinha nativa dos Estados Unidos parecida com a cereja. Ao final de 30 dias, nem o vinagre nem o cranberry tiveram qualquer ação sobre o LDL. Em compensação, a turma do vinagre emagreceu, em média, 2 quilos e houve até quem perdesse 5 quilos em um mês.

A pesquisa foi feita em 2004 e, desde então, outros trabalhos vêm comprovando que o condimento, de fato, é um bom espanta-gorduras. Um deles foi feito na província japonesa de Aichin com 175 mulheres e homens obesos. Durante 12 semanas, esses voluntários ingeriram duas colheres de sopa de vinagre diluído em água por dia, antes das principais refeições.

O resultado?
Houve uma melhora significativa em todos os indicadores relacionados à gordura: nível de triglicerídeos (um tipo nocivo de gordura), índice de massa corporal, gordura visceral e circunferência da cintura. Sim, a barriga de todos eles murchou. Mas, além do benefício estético, os participantes da pesquisa deixaram de fazer parte do grupo de risco da síndrome metabólica, associada a infarto e diabetes. E sem a necessidade de grandes renúncias alimentares.

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