TREINO PESADO, MODERADO E LEVE

Neste artigo John Hansen que ganhou o Mr. Olympia Natural e é duas vezes vencedor do Mr. Universo Natural fala sobre a freqüência de treinamento para estimular um maior crescimento muscular.

Palavras de JOHN HANSEN
Sua freqüência de treinamento depende de quão rápido você se recupera de um treinamento. Se você pode se recuperar de uma sessão de treino em poucos dias, é possível treinar determinados músculos com maior freqüência.

Mas não é somente recuperação muscular, o treinamento afeta os tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos. Sem falar da pressão sobre o sistema nervoso que acontece com treinos pesados e intensos.

Uma pessoa mais jovem, 20 anos por exemplo, será capaz de treinar muito mais freqüentemente do que alguém que é mais velho, digamos, mais de 40. O corpo se recupera muito mais rápido quando você é mais jovem.
Embora você possa ser capaz de projetar um programa de treino sem over training ou sobreposição de grupos musculares, muitos desses grupos estão indiretamente relacionados um ao outro. Assim, um treinamento em muitos dias consecutivos pode levar ao over training.

Você trabalha tanto os Deltóides e o Peitoral no dia de trabalho com exercícios para Peito. Se por exemplo você for trabalhar ombros dois dias depois, seus ombros receberão excessivo trabalho.

Muitas áreas do seu corpo trabalham indiretamente quando você faz certos exercícios. Se trabalhar Costas, vai indiretamente trabalhar Bíceps. Iniciantes serão capazes de treinar cada grupo muscular com muito mais freqüência do que atletas avançados.


sso porque os novatos vão ser capazes de fazer apenas uma pequena quantidade de trabalho para cada grupo muscular, sem over training, normalmente três séries para cada grupo muscular. Com esse pequeno volume, você pode treinar cada músculo com maior freqüência.

Já os intermediários/avançados recebem mais stress do treinamento, já que adicionam mais volume e intensidade, aumentando o numero de exercícios para cada grupo muscular, assim como a resistência levantada. Os aumentos de volume e intensidade necessitam de mais descanso e tempo de recuperação para os músculos.

Quanto mais você treinar um músculo, mais descanso ele vai necessitar.
Todos nós fazemos algum treino que nos deixa sentindo alguma dor por vários dias. Seria totalmente contra produtivo treinar na mesma semana este grupo muscular dolorido.

Quando eu comecei a treinar como um adolescente, eu estava trabalhando seis dias por semana, atingindo cada grupo muscular duas ou até três vezes por semana. Quando eu cortei meu treinamento para apenas quatro dias por semana, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana, eu descobri que era capaz de treinar muito mais pesado, e eu aumentei meu tamanho muscular ainda mais.

Eventualmente, eu decidi dividir meus treinamentos ao longo de três dias em vez de dois. Estava ficando cada vez mais difíceis de treinar dois grupos musculares importantes, como as Pernas e Costas no mesmo treino.

Em vez de treinamento de seis dias seguidos, a fim de acertar cada grupo muscular duas vezes por semana, eu adicionei um dia de descanso depois de ter treinado todo o meu corpo.

Minha rotina me fez trabalhar três dias seguidos / um dia de folga. Eu estava treinando meu Peito, Tríceps e Ombros no primeiro dia, Pernas e Abdome no segundo dia e Costas e Bíceps no último dia. Eu agora estava treinando cada grupo duas vezes a cada 8 dias.

Se você está treinando tão duro quanto pode, seu corpo deve estar muito cansado depois de dois ou três dias consecutivos no ginásio. Não fornecer um dia de total descanso é contra produtivo. Quanto mais estresse você impõe em seu corpo, mais descanso você precisa. Exercícios mais leves e menos intensos não vão derrubar o seu corpo, mas é preciso muito cuidado com aqueles de alta intensidade levados ao limite.
Como eu mencionei acima, a idade definitivamente desempenha um papel em quantas vezes você pode treinar e descansar na semana. Embora os músculos podem se recuperar depois de alguns dias de descanso, os outros tecidos conectivos podem precisar de uma semana inteira antes que um novo trabalho ocorra.

Uma opção é fazer dois treinos por semana para cada grupo muscular, mas empregar estratégias de treino diferentes, em cada sessão. Você pode treinar um grupo muscular pesado em um dia e depois fazer um treino leve/moderado, de bombeamento para o mesmo grupo muscular.

Eu recomendo o seguinte esquema:
Segunda-feira: 
Peito, Tríceps (Pesado) 
Ombros (Leve/Moderado)
Terça-feira: 
Pernas (Pesado)
Quarta-feira: 
Costas, Bíceps (Leve/Moderado)
Quinta-feira: 
Descanso
Sexta-feira: 
Ombros (Pesado)
Peito, Tríceps (Leve/Moderado)
Sábado: 
Pernas (Leve/Moderado)
Domingo: 
Costas, Bíceps (Pesado)
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 
Ciclo começa novamente
Fonte: muscle massa blog.

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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti
Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com