AQUECIMENTO ANTES DO TREINO - MUSCULAÇÃO

O aquecimento antes de começar um treino de qualquer atividade esportiva é uma regra fundamental e importantíssima para qualquer atleta de nível competitivo ou mesmo para aqueles que praticam esportes simplesmente como uma forma de entretenimento, ou ainda para os que querem manter a boa forma. Entretanto poucos sabem os melhores métodos e por qual devemos optar.

Entre os muitos motivos pelos quais devemos fazer o aquecimento destacamos a prevenção de lesões, a oxigenação de todo seu corpo e músculos que serão utilizados com intensidade no treino e pré-adaptação cardiovascular.

Como nosso assunto é musculação abordaremos que tipo de aquecimento é coerente com o seu propósito. 

Por exemplo:

• Corrida não é conveniente para quem já está definido e quer aumentar a massa muscular.
• Corrida é conveniente para quem quer ter bom condicionamento físico e não quer aumentar a massa muscular.
• Corrida também pode ser bom para quem quer melhorar o condicionamento físico e aumentar um pouco a massa muscular.
• Caminhada na esteira pode ser bom para quem quer aumentar a massa muscular, entretanto, basta uma caminhada inicial de 10 minutos com velocidade entre 5 e 6 km hora.
• Longas caminhadas, de 40 minutos acima, são alternativas para quem quer queimar gordura e não está se importando em aumentar a massa muscular.
• Caminhar e correr intercaladamente é bom para queimar gordura, mas não ajuda no crescimento muscular.

Para quem quer um aumento de massa muscular o aquecimento inicial deve ser brando, pois se for uma atividade intensa ocorrerá depleção de glicogênio, e por conseguinte no momento crucial de emprego de força para aumento da carga parte da energia já teria sido gasta na corrida.

Após a fase inicial de aquecimento pré-treino de musculação (alongamento e breve caminhada na esteira), o atleta deve escolher uma dentre três formas de preparar sua musculatura e tendões para o treino pesado.

1 – Aquecimento em pirâmide.

O aquecimento em pirâmide é muito utilizado por atletas avançados, e confundido por atletas iniciantes e até professores estagiários. Trata-se de uma evolução inversamente proporcional entre peso e repetições.  Se nós analisarmos a figura geométrica de uma pirâmide imagine que a base representa a quantidade de repetições e a medida que se sobe o peso se diminui a quantidade de repetições.

Obs. Nas duas primeiras etapas (20 e 15 repetições) não se deve chegar na falha. 
          A partir do nível de 4 a seis repetições você já pode pedir ajuda para realizar as 2(duas) últimas.
• O método consiste em aumento de peso desde a fase inicial até a final com descanso de 30 a 120 segundos, entre todas as séries.
• Aumento da carga global a cada 15 dias.
Neste método toda estrutura muscular que se está trabalhando é requisitada. O aquecimento está incluído no treino elevando o volume e a tensão imprimida com o máximo de fibras recrutadas.  Dificilmente se lesiona alguma estrutura de músculos ou tendões. 
Este tipo de treino tem como desvantagem o tempo que se leva para realizá-lo em sua totalidade.
Total de 8 a 10 séries


2 – Aquecimento com carga intermediária e séries submáximas (Retângulo)

Esta forma de aquecimento foi utilizada por Dorian Yates, Mr. Olympia 6 (seis) vezes.
Obs. Inicia-se com uma carga 60 ou 70% do seu peso máximo (1RM),  sem chegar a falha.
Deve-se atingir o peso máximo (6RM) de série na terceira ou quarta execução, pode-se pedir  ajuda a um companheiro de treino para realizar as duas últimas repetições. Total de 4 a 6 séries. 


3 – Aquecimento com repetições rápidas e carga submáxima (Trapézio) 

Este tipo de aquecimento produz um bombeamento sanguíneo rápido preparando o músculo para uma carga mais pesada.  Deve-se ter cuidado com o peso inicial para não sobrecarregar os tendões. Porém não estenda muito no aquecimento, pois você estaria esgotando suas reservas de glicogênio.
Na musculação o interessante sempre é guardar reservas para as últimas séries mais pesadas.

Conclusão:
Indiscutivelmente, o aquecimento é necessário antes da prática esportiva pelos seus vários benefícios como a prevenção de lesões, bombeamento sanguíneo local, entre outros tantos.
Minha sugestão é que você experimente os três métodos para definir o que mais lhe é aprazível.

------------------

Visite nossa loja de suplementos na internet e compre no cartão em 10 vezes ou no boleto bancário. São mais de 20.000 produtos. para atletas, desde os suplementos

------------------

Um grande abraço.
Júlio Maffioletti
Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com