A IMPORTÂNCIA DO STIFF E OS ERROS MAIS COMUNS EM SUA EXECUÇÃO

Você já deve ter experimentado esse movimento e pode fazer parte do grupo dos que o odeiam por ter sofrido com uma dor nas costas ou do grupo dos que o adoram por terem visto ou sentido uma diferença positiva.
O movimento é uma extensão de quadril, ativando com ênfase nos isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral) e glúteo maior, essa musculatura é fundamental para atletas de corridas onde a extensão de quadril é bem visualizada, porém fazemos esse movimento em nosso dia-a-dia para pegar algo do chão, do por exemplo (erroneamente, pois o certo é agachar).
Esse exercício também força a musculatura da lombar, quem já realizou percebeu, de forma isométrica (contração sem movimentos), de certa forma também é um bom exercício para os paravertebrais, mas lembre-se stiff é treino para as pernas e, claro, glúteos. Mulheres de plantão: esse é um ótimo movimento para trabalhar essa região, por isso é bom realiza-lo no dia que você treina glúteos.

O Movimento do Stiff

Para fazer esse exercício comece segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros. Flexione levemente os joelhos. Desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas eretas. Ao passar pelos joelhos (apenas um referência) volte para posição inicial. O movimento todo fica apenas no quadril!

Simples não? Apesar de parecer, não é. Muita gente faz alguns movimentos de forma errada, o que acaba comprometendo todo o exercício. Veja abaixo alguns erros comuns:

-Flexionar e estender os joelhos durante o movimento – essa movimentação força o quadríceps, o que faz perder a ativação principal, ou seja, a do bíceps femoral;

-Arredondar a coluna na descida – aumenta a sobrecarga na coluna que, para retornar à posição inicial (subir) tem que fazer uma flexão, promovendo alto stress e gerando dor, desconforto e possível lesão;

-Descidas rápidas – ocasiona pouca ou nenhuma contração muscular proporcionando pouco trabalho da musculatura e maior propensão a risco

Para evitar dores comuns na região lombar, deve-se contrair bem a musculatura do abdômen, e manter a coluna ereta durante todo o exercício.

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Obrigado e bons treinos!

Matéria desenvolvida por Hugo Abbá

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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti
Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com