DICAS DE DORIAN YATES

DIVISÃO DE TREINAMENTO E RECUPERAÇÃO:

● Descanso - Seja flexível. Tire um dia de folga se você precisar dele.

ÊNFASE NA FASE NEGATIVA DO MOVIMENTO:

● A positiva é a mais fraca fase do movimento.

● A estática é a mais forte fase do movimento.

● Movimento negativo é a parte mais importante da repetição.

● O maior dano muscular ocorre na fase excêntrica do movimento.

● Quando ocorre a falha na fase positiva, a negativa ainda possui muita força

CARDIO:

● 25-30 min. de aeróbio de moderada intensidade 3x p/ semana.

● Ajuda a recuperar mais rapidamente.

● Faça o cardio em horários diferentes do treino com pesos;

ABDOMINAIS:

● Exercícios apenas com peso corporal. Movimentos curtos.

● Execute apenas dois tipos de exercício: Crunch e Crunch inverso.

● Uma única vez p/ semana. Sem carga adicional

● Foco na contração muscular.

MÁQUINAS VERSUS PESOS LIVRES:

● Pesos livres são mais funcionais.

● Máquinas ajudam a isolar a musculatura.

● Máquinas possibillitam maior controle da fase negativa.

PARCEIROS DE TREINO:

● Falha total só pode ser conseguida com auxílio.

● Escolha um parceiro com os mesmos objetivos de treino.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO:

● Para ganhar músculos ingira aprox. 3 g de proteína por kg de peso corporal.

● Faça 5-6 pequenas refeições por dia.

● Ingira carboidratos numa proporção de 1:5 a 2:1 quanto à proteína.

● Gorduras ajudarão a ganhar força.

● Coma uma a duas gemas de ovo para várias claras..

● Coma SOMENTE carne magra.

● Só ingira acúcares simples no pós-treino.

PREVENÇÃO DE LESÕES:

● Trate das lesões antes delas piorarem.

● Lesões antigas podem reincidir.

● Faça massagens regularmente.

● Visite a quiropata regularmente.

ACOMPANHAMENTO DO PROGRESSO:

● Faça medidas regularmente.

● Tenha em mente objetivos a curto prazo.

● Fotos auxiliam a avaliar seu progresso.

MOTIVAÇÃO:

● Faça um diário de treino e nutrição

● Tenha em mente objetivos a médio e longo prazo

● Anotar os ganhos irão torná-lo mais confiante.

● Treine para superar a si mesmo a cada dia.

● Tenha sua rotina em mente antes de entrar na academia.

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Um grande abraço.
Júlio Maffioletti
Seu conselheiro de fisiculturismo
juliomaffioletti@hotmail.com